راهبردهایی برای زندگی با اختلال نقص توجه در دانشجویان

نویسنده : سمیه شعبانی. دکترای روانشناسی

هرساله با شروع سال تحصیلی در مهرماه هزاران هزار دانشجو از ساختار و فضای امن خانواده به سمت آزادی‌ها و استقلال زندگی دانشگاهی دور می‌شوند. این شرایط همان‌قدر که می‌تواند سرشار از هیجان و انواع فرصت‌ها برای رشد و یادگیری باشد، همان‌طور می‌تواند پر از اضطراب و بی‌قراری باشد به‌ویژه اگر شما دچار نقص توجه /بیش فعالی (ADHD) باشید. در شرایط جدید شما نه‌تنها با مسئولیت‌های بیشتر، ساختار زمانی کمتر، عوامل حواس‌پرتی بسیار زیاد مواجه هستید بلکه بسیاری از سیستم‌های حمایتی (مانند معلمان، والدین و…) که در دوره دبیرستان از آن‌ها برخوردار بودید را دیگر ندارید. بگذارید قبل از اینکه وارد بحث شویم ویژگی‌های یک دانشجوی موفق را باهم مرور کنیم.

ویژگی‌های یک دانشجوی موفق:

سارا دی رایت، درمانگر ADHD در مقاله ایی با عنوان استراتژی‌های برای زندگی با اختلال نقص توجه، توضیح می‌دهد که دانش جویان موفق معمولاً چهار ویژگی اصلی دارند که به آن‌ها کمک می‌کند تا به اهداف خود برسند:

۱. چسبیدن به کارها حتی زمانی که کار سخت می‌شود (پشتکار)

۲. امکان به تأخیر انداختن لذت‌های فوری و تمرکز روی اهداف بلندمدت

۳. مدیریت زمان و مهارت‌های تحصیلی

۴. ایجاد تعادل مناسب بین تفریح و کار

دانشجوی دارای نقص توجه/بیش فعالی (ADHD) به‌راحتی این مهارت‌های خاص را کسب نمی‌کند. خانم رایت عنوان می‌کند کارکرد اجرایی ضعیف یعنی (اشکال در سازمان‌دهی، تکانشگری و مسائل مربوط به مدیریت زمان) درواقع از علائم بارز ADHD است. دانشجوی دارای اختلال ADHD نمی‌تواند به این مهارت‌ها تکیه کند زیرا دقیقاً این‌ها مهارت‌هایی است که او در آن‌ها ضعیف است.

اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD) چگونه بر عملکرد دانشجو اثر می‌گذارد؟

عملکرد اجرایی ضعیف می‌تواند منجر به مشکلات متعددی در حوزه تحصیلی مانند بی‌نظمی، عدم اولویت‌بندی، اشکال در شروع و اتمام کار، فراموش کردن تکالیف، اشکال در عملکرد حافظه، نوشتن مقاله یا گزارش، کار با مسائل پیچیده ریاضی، تکمیل پروژه‌های بلندمدت، وقت‌شناس بودن، آماده‌سازی و برنامه‌ریزی برای آینده و حتی تنظیم و مدیریت هیجانات و احساسات شود.

خبر خوب این است که می‌توان این حوزه‌های مربوط به کارکرد اجرایی را بهبود بخشید. برای اکثر دانشجویان دارای نقص توجه مشکل این نیست که بدانند چه‌کاری باید انجام دهند، مسئله انجام دادن و اتفاق افتادن آن است.

۶ نکته برای موفقیت در دانشگاه ویژه دانشجویان دارای ADHD:

خوشبختانه، راهکارهای مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای ادامه مسیر خود از آن‌ها استفاده کنید. اگر شما دارای نقص توجه ADHD هستید، می‌توانید از توصیه‌های زیر استفاده کنید:

۱- روز خود را به‌موقع شروع کنید:

سه عامل مهم وجود دارد که باعث می‌شود صبح را با تأخیر شروع کنیم: دیر از خواب بلند شدن، درگیری کارهای متفرقه شدن و بی‌نظمی.

اگر برای بیرون آمدن از رختخواب مشکل‌دارید:

دو آلارم یا هشدار را پشت سر هم برای بیدار شدن تنظیم کنید.
زنگ هشدار خود را دورتر از تخت خود قرار دهید تا برای خاموش کردن آن مجبور شوید از رختخواب خارج شوید.
زنگ دوم هشدار خود را درجایی قرار دهید که صدای آن باعث اذیت شدن هم‌اتاقی شما بشود و این باعث شود شما برای خاموش کردن آن به‌موقع از رختخواب خارج شوید.
زنگ هشدار را به‌موقع خاموش‌کنید تا صبح‌ها سرحال‌تر باشید.

اگر درگیر کارهای متفرقه می‌شوید:

اگر موارد خاصی مثل چک کردن ایمیل و یا خواندن اخبار به شما لطمه می‌زند، این قاعده را برای خود تعیین کنید که برای انجام آن فعالیت باید تا آخر روز منتظر بمانید.
مشخص کنید که چه مقدار زمان برای لباس پوشیدن، غذا خوردن و سازمان‌دهی کارهای خود نیاز دارید سپس زنگ هشدار یا آلارم هایی را تنظیم کنید تا شمارا راهنمایی کنند که چقدر زمان برای اتمام کارهای خوددارید. سه شیوهایی که به شما کمک می‌کنند طبق برنامه خود عمل کنید عبارت‌اند از:
اگرچه این نکته می‌تواند تنها در شرایط خاصی کاربرد داشته باشد ولی برخی افراد می‌توانند از یک ترکیب موسیقی آشنا به‌عنوان تایمر برای خود استفاده کنند. به‌عنوان‌مثال اگر موسیقی‌های میکس شده ایی دارید که در آن هر آهنگ بین ۳ تا ۴ دقیقه است و ۳۰ دقیقه زمان‌دارید، می‌توانید برنامه خود را به این شکل تنظیم کنید: شستشو و پوشیدن لباس با ۱ تا ۳ موسیقی، خوردن با موسیقی ۴ تا ۶، جمع‌کردن وسایل خود در طول موسیقی ۷ و خارج شدن از در را با موسیقی ۸ ام انجام دهید. اگر شما از یک ترکیب موسیقی یکسان هرروز استفاده کنید این شیوه برای شما مؤثرتر خواهد شد.
از تلفن همراه خود کمک بگیرید یا از یک برنامه یادآوری (ریمایندر) استفاده کنید تا زنگ‌های هشدار یا آلارمهای شما همیشه در دسترس و نزدیکتان باشد.
یک ساعت دیواری بزرگ را در اتاق خود قرار دهید که به‌راحتی بتوانید آن را ببینید. اگر اتاق شما بخشی از سوئیت با یک اتاق مشترک و حمام مشترک است، ساعت‌های دیواری را نیز در آن فضاها قرار دهید.

اگر بی‌نظمی مسئله شماست:

یک سکوی (launch pad) برای قرار دادن وسایل کنار درب خروجی درست کنید و شب قبل همه وسایل موردنیاز خود را مانند کوله‌پشتی، کلیدها، کتاب و… را جمع کنید و بر روی launch pad قرار دهید.
یادداشت مربوط به کارهای خود را کنار وسایل خود بگذارید تا بتوانید صبح کارهای مربوط به آن روز را در مغز خود مرور کنید. در این موقع شما برای بیرون رفتن آماده هستید.

۲- بر روی اهمال‌کاری خود کارکنید:

اگرچه ممکن است این شیوه به نظر شما مؤثر نباشد اما اگر اصرار بر اهمال‌کاری دارید با احساسات خود همراه شوید. خانم رایت توضیح می‌دهد که وقتی شما دارای ADHD هستید گاهی اوقات تنها کارهایی را انجام می‌دهید که دقیقاً قبل از موعد مقرر آن است. در این مرحله هیچ‌چیز، اولویت بالاتری ندارد، اگر همین‌الان این کار را انجام ندهید دیگر آن کار انجام نخواهد شد بنابراین ضرورت و عواقب انجام ندادن آن را برای خودتان افزایش دهید. این ویژگی همان چیزی است که درنهایت باعث عملی شدن کارهایتان می‌شود، بنابراین روی این ویژگی کارکنید.

برای اهمال‌کاری برنامه‌ریزی کنید، اما صحنه رو به نفع خودتان بچینید بدین‌صورت می‌توانید کار را به پایان برسانید. برای مثال اگر شما باید مقاله ایی بنویسید، اطمینان حاصل کنید که قبلاً در مورد آن تحقیق و مطالعه کرده باشید و ایده ایی در مورد آنچه می‌خواهید بنویسید داشته باشید. بررسی کنید که چند ساعت برای نوشتن آن مقاله زمان نیاز دارید و آن را در برنامه خود مشخص کنید و سپس یک مهلت زمانی برای خود تعیین کنید و آن کار را انجام دهید.

۳-هوشمندانه مطالعه کنید نه سخت

بی‌حوصلگی و عملکرد حافظه کاری هر دو برای بیشتر افراد دچار ADHD مسئله‌ساز است. تحقیقات نشان داده‌اند که یادگیری چندوجهی به افراد در یادگیری بهتر و به یادآوردن کمک می‌کند؛ بنابراین به‌جای اینکه تلاش کنید خود را مجبور به خاطر سپردن اطلاعات کنید، خلاق شوید. خانم رایت مثال‌های زیر را به‌عنوان روش‌های خلاقانه برای مطالعه و به یادآوردن مطالبی که خوانده‌اید ارائه داده است:

هم‌زمان بامطالعه مطالب، متن را بارنگ‌های مختلف برجسته کنید.
یادداشت کنید و آن‌ها را خط‌خطی کنید
نت (یادداشت‌های) صوتی تهیه کنید و هنگام قدم زدن در محوطه دانشگاه آن‌ها را مرور کنید.
از طریق روش‌های تقویت حافظه سعی کنید راه‌های جالبی برای به یادآوردن اطلاعات استفاده کنید؛ مانند استفاده از یادیارها، رمزگردانی اطلاعات و…
سعی کنید هنگام مطالعه و خواندن بایستید.
سعی کنید تکالیفتان را با صدای رسا و بلند مطالعه کنید (نه صدای خسته).
اگر می‌توانید نسخه صوتی کتاب را تهیه کنید و هنگام یادداشت‌برداری و یا حتی ورزش کردن به آن گوش دهید (مثلاً هنگامی‌که بر روی تردمیل ورزش می‌کنید).
با یکی از دوستان یا همکلاسی‌هایتان مطالعه کنید.

هر روشی برای همه مفید نیست اما سعی کنید این روش‌ها را باهم میکس کنید و ببینید چه نتیجه ایی می‌گیرید. خانم رایت همچنین خاطرنشان می‌کند که یک استراحت کوتاه بعد از هر دو ساعت مطالعه و خواب کافی بخش‌های مهمی از یک مطالعه هوشمندانه است. خواب از دو طریق یادگیری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اول اینکه کمبود خواب تأثیر منفی بر حافظه کوتاه‌مدت دارد، این حافظه همان بخشی است که شما برای یادگیری مطالب هنگام مطالعه از آن استفاده می‌کنید. دوم اینکه خواب به انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت کمک می‌کند. حافظه بلندمدت آن بخشی از حافظه است که شما در زمان امتحان دادن (سر جلسه امتحان) به اطلاعات آن اطمینان می‌کنید (به آن نیاز دارید)؛ بنابراین اگر می‌خواهید از زمان مطالعه خود بیشترین بهره را ببرید، حتماً به‌اندازه کافی بخوابید.

۴-برای زمان مطالعه خود برنامه‌ریزی کنید

بسیاری از دانشجویان مبتلابه ADHD کاملاً باهوش هستند. آن‌ها اغلب با بیدار ماندن در شب قبل از امتحان و فشرده درس خواندن می‌توانند نمره قبولی بگیرند و حتی گاهی نمره‌های خوبی هم دریافت می‌کنند؛ اما احتمالاً این شیوه در دانشگاه دیگر جواب نخواهد داد. خانم رایت می‌گوید که یک قانون درست برای زمان مطالعه در دانشگاه حدوداً ۲ تا ۲:۳۰ ساعت مطالعه برای هر واحد درسی در طول هفته است. در اصل شما باید به دانشگاه به‌عنوان یک کار فکر کنید و برنامه‌ریزی کنید که حداقل ۴۰ ساعت در هفته را برای شرکت در کلاس‌ها و کارهای مربوط به آن‌ها صرف کنید. درواقع آنچه برای بسیاری از دانشجویان کمک‌کننده و مؤثر است این است که با دانشگاه به‌عنوان یک شغل برخورد کنند: به مدت ۹ ساعت در روز و پنج روز در هفته شما مشغول کارکرده در دانشگاه هستید، این بدان معنی است که در طول روز وقتی در کلاس نیستید درجایی دیگر در حال مطالعه کردن باشید یا یک نگاه سریع و کوتاه به مطالب درسی خود بیندازید. در این صورت می‌توانید شب‌ها و تعطیلات آخر هفته را استراحت کنید. اگر دوست دارید ورزش کنید، باید ساعت‌های مطالعه خود را که صرف ورزش کردن می‌کنید، جبران کنید. تا زمانی که ساعات موردنیاز برای مطالعه خود را مشخص کرده باشید و به یاد داشته باشید که دانشگاه و تحصیل شغل شماست، همه‌چیز برای شما خوب پیش خواهد رفت.

برای زمان خود برنامه‌ریزی کنید: ارزیابی و اولویت‌بندی

شاید کمی عجیب باشد اما این نکته بسیار مهم است که فعالانه برای زمان خود برنامه‌ریزی کنید. اگر این عادت را در خودتان شکل ندهید، به فردی منفعل در برنامه‌هایتان تبدیل می‌شوید نه فعال. خانم رایت پیشنهاد می‌کند که برای هر شنبه و آخر هفته (پنج‌شنبه) یک برنامه سطح بالا داشته باشید. سپس یک بررسی روزانه هنگام صبحانه در مورد برنامه‌تان انجام دهید (ممکن است بخواهید جزئیاتی را به برنامه اتان اضافه کنید) تا اطمینان پیدا کنید آن روز چه‌کارهایی را باید انجام دهید. وقتی شما بتوانید کارهایی که باید انجام دهید را در مقابل کارهایی که می‌توانید انجام دهید، ارزیابی کنید، در این زمان می‌توانید کارهای ضروری را که باید انجام شود، در اولویت قرار داده و به آن‌ها توجه کنید.

به برنامه خود بچسبید

با توجه به وجود اختلال ADHD این بخش برای شما احتمالاً همیشه سخت است. اگر پاداش دادن یا تشویق خودتان را دوست دارید حتماً از آن استفاده کنید. برای مثال می‌توانید به خودتان بگویید ” من دو ساعت درس می‌خوانم و بعد به کافی‌شاپ می‌روم “. همچنین می‌توانید در مورد تقویت‌ها یا پاداش‌هایی که برای شما مناسب است با والدین یا دوستان خود صحبت کنید. اگر اهل رقابت کردن با دیگران هستید، حتماً از آن استفاده کنید. یکی از همکلاسی‌هایتان را انتخاب کنید که می‌خواهید بهتر از اوباشید و سعی کنید با او رقابت کنید. اگر می‌دانید که تحت تأثیر همکلاسی‌هایتان و فشار گروهی بهتر درس می‌خوانید، با آن‌ها برنامه‌ریزی کنید تا باهم درس بخوانید و آن‌ها را رها نکنید. با توجه به همین ویژگی حتماً دیدارهایی هم با اساتید راهنمای خود داشته باشید. شما ممکن است به راهنما نیاز نداشته باشید اما حتماً به یک برنامه منسجم برای مطالعه نیاز دارید. همان‌طور که می‌بینید انواع روش‌ها وجود دارد که به شما کمک کند تا به برنامه خود پایبند باشید. به برنامه خود بچسبید و آن را انجام دهید علاوه بر این شیوه‌ها ممکن است در اجرای برنامه اتان یک مشاور بتواند به شما کمک کند.

برنامه حمایتی برای دانشجویان ADHD

شواهد پژوهشی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد برنامه حمایتی برای دانشجویان ADHD می‌تواند یک راهکار اساسی و خوب برای کمک به دانشجویان برای برنامه‌ریزی، اولویت‌بندی ، پیگیری و پشتکار در انجام برنامه باشد. داشتن یک راهنما به دانشجویان کمک می‌کند تا از خود مدیریتی بیشتری برخوردار شوند. تنش و اضطرابی که بیشتر دانشجویان دارای ADHD به آن دچار هستند را کاهش داده و اعتمادبه‌نفس و خودکارآمدی آن‌ها را افزایش می‌دهد. آنچه باعث می‌شود وجود راهنما در ADHD بسیار مؤثر باشد این است که از این طریق دانشجویان یاد می‌گیرند که چطور خودشان خود را مدیریت کنند. آن‌ها مهارت‌های لازم برای خودکفا بودن و موفقیت را به دست می‌آورند و درواقع مهارت‌های مربوط به کارکردهای اجرایی را در این فرایند تقویت می‌کنند.

خانم رایت می‌گوید که اگر شما بتوانید کارکردهای اجرایی خود را توسعه دهید، می‌توانید به‌تنهایی نیز موفقیت‌های دیگری درزمینهٔ های بیشتر به دست آورید، این توانمندی است که شما از طریق این برنامه حمایتی می‌توانید به دست آورید. حسن دیگری که این روش دارد این است که با توجه به اینکه بیشتر این راهنمایی‌ها از طریق تلفن انجام می‌شود شما می‌توانید راهنمای خود را هرجایی که می‌روید با خود به همراه داشته باشید.

متأسفانه دانشجویان دارای ADHD به‌راحتی از برنامه خود عقب می‌افتند و حتی متوجه آن‌هم نمی‌شوند. فعال بودن و گرفتن راه‌کارهای اولیه برای تضمین موفقیت بسیار مؤثرتر است نسبت به اینکه دچار مشکل بشوید و بعداً بخواهید آن را جبران کنید. توجه کنید که شروع کردن با یک راهنما درزمینهٔ ADHD به شما کمک می‌کند تا زندگی دانشجویی خود را خوشحال، موفق و پربار سپری کنید.