عزت نفس یا اعتماد به نفس؟ تفاوت، تشخیص و تقویت آن‌ها

نویسنده: مریم حاجی کاظم طهرانی  کارشناسی ارشد روانشناسی خانواده

گاهی اعتماد به نفس (confidence) و عزت نفس (self-steem) به سبب همپوشانی هایی که دارند، با هم اشتباه گرفته می شوند اما این دو واژه دقیقاً معادل و شبیه به هم نیستند، اعتماد به نفس محدودتر از عزت نفس است، چنانچه فردی ممکن است اعتماد به نفس خوبی داشته باشد اما از کمبود عزت نفس رنج ببرد.
اعتماد به نفس؛ باور و پذیرش ما نسبت به توانایی ها و استعدادهایمان است. بنابراین هر چه ارزیابی های واقع بینانه تر و مثبت تری از توانمندی های شخصی خود داشته باشیم اعتماد به نفس بهتری خواهیم داشت.
عزت نفس؛  به معنی داشتن احساس ارزشمندی درونی و احترام گذاشتن به خویشتن مستقل از سن، جنس، نژاد، تحصیلات، ثروت و موقعیت اجتماعی است. بنابر این هر چقدر خود را بدون قید و شرط دوست بداریم و بپذیریم، عزت نفس بالاتری داریم.وقتی بحث عزت نفس مطرح می شود تنها یک نظر واقعاً اهمیت دارد، نظر و ارزیابی خودمان از خودمان. (نکته)

گام هایی برای بهبود و ارتقای عزت نفس:

همه ما با پتانسیل های نامتناهی و ارزش برابر با انسان های دیگر به دنیا آمده ایم. این که ما موجود کمتری هستیم، یک باور غلط است که با گذشت زمان آن را یاد گرفته ایم. خبر خوب اینکه ما می توانیم کنترل زیادی روی عزت نفس خود داشته باشیم و با سخت کوشی و شفقت نسبت به خود، افکار و باورهایِ خود مخرب را فراموش کنیم و افکار مثبت و تشویق کننده ای در مورد شخصی که هستیم و می توانیم باشیم را جایگزین کنیم. برای رسیدن به این هدف؛

ذهن آگاه باشید

اگر تشخیص ندهیم که چیزی برای تغییر وجود دارد، نمی توانیم چیزی را تغییر دهیم. با آگاهی از خود گویی های منفی (منتقد خودآسیب رسان) شروع کنیم تا از احساساتی که به وجود می آورد فاصله بگیریم. این امر ما را قادر می سازد که با آنها کمتر ارتباط داشته باشیم. بدون این آگاهی، ما به راحتی می توانیم در دام باور کردن افکار محدودکننده و تخریب گر خودمان بیفتیم.

به محض اینکه متوجه شدید که در مسیر انتقاد از خود قرار گرفته اید، به آرامی به آن توجه کنید و در مورد آن کنجکاو شوید و به خود یادآوری کنید: ” این ها فقط افکار هستند نه واقعیت.”
“هر آنچه را که فکر می کنید باور نکنید. افکار صرفاً افکار هستند”

داستان را تغییر دهید و ستاره درونی خود را پیدا کنید

همه ما روایت یا داستانی در مورد خودمان ساخته ایم که درک ما از خودمان را شکل می دهد و بر اساس آن تصور اصلی ما از خودمان شکل می گیرد.

اگر می خواهیم آن داستان را تغییر دهیم، باید درک کنیم که از کجا آمده است و پیام هایی را که به خودمان می گوییم از کجا دریافت کرده ایم. صدای چه کسانی را درونی کرده ایم؟!
گاهی اوقات افکار منفیِ خودکار مانند” تو چاق هستی “یا ” تو تنبلی ” می تواند اینقدر در ذهن تکرار شود تا باور کنیم که آنها واقعی هستند. این افکار آموخته شده اند و با شناخت منبع آنها و تمرکز بر شناخت ویژگی های خویش می توانیم در جهت تغییر داستان خود عمل کنیم.

طبیعتاً همه ما نقاط قوت و ضعفی داریم که هیچکدام ارزش اصلی ما را تعیین نمی کند. بنابر این همچون دوستی صمیمی و واقع گرا فهرستی از نقاط قوت / توانایی ها و مهارت های خاص/ هدف های کوتاه مدت  و بلند مدت خود تهیه کنید و این فهرست را هر روز (خصوصاً در مواقع اشتباه کردن، شکست و تردیدهای زندگی) با خود مرور کنید.

از افتادن در تله مقایسه و نا امیدی خودداری کنید

• کیمبرلی هرشنسون، روان درمانگر، به دو نکته اساسی تأکید می کند؛ ” پذیرش را تمرین کنید و مقایسه خود با دیگران را متوقف کنید “.

زندگی دیگران نمی تواند استانداردی برای عزت نفس باشد. به این دلیل که همیشه در هر عرصه زندگی کسی را پیدا خواهیم کرد که از ما بهتر باشد و یا تواناتر بنظر برسد. مطمئناً رسانه های اجتماعی هم کمکی نمی کنند، زیرا محققان دریافتند افرادی که رسانه های اجتماعی را دائماً چک می کنند، بیشتر از کمبود عزت نفس رنج می برند. به خود یادآوری کنید که مردم معمولاً فقط بهترین قسمت های زندگی خود را بصورت آنلاین به اشتراک می گذارند. “زندگی خودتان باید معیار اصلی باشد نه زندگی دیگران”.

از خود مراقبت کنید

بسیاری از مطالعات، ارتباط بین ورزش و عزت نفس بالاتر و همچنین بهبود سلامت روان نشان داده است. ورزش، روزِ شما را در جهت مراقبت از خود سازماندهی می کند. بهتر است در بین کارهای بی انتهای خود، روزانه یک فعالیت را تنها با هدف آرامش انجام دهید و یا به یک فعالیت جالب بپردازید و ببینید که چه حسی را تجربه می کنید.

پژوهش ها نشان داده که دیگر روش های خودمراقبتی مانند تغذیه مناسب و خواب کافی نیز تأثیرات مثبتی بر روی عزت نفس و خودباوری دارد.

با دیگران همانطور رفتار کنید که می خواهید با شما رفتار کنند

این یک واقعیت است که آنچه ما در جهان انجام می دهیم مثل یک بومرنگ به سمت ما باز می گردد. برای امتحان این موضوع، یک روز را عمداً با افکار و رفتارهای مثبت نسبت به افرادی که با آنها در تماس هستید، بگذرانید. همانطور که روز خود را طی می کنید، به آنچه به شما باز می گردد و به اینکه روحیه شما بهبود می یابد، توجه کنید.

بخشش

• آیا کسی در زندگی شما هست که او را نبخشیده اید؟!
  با نگه داشتن احساس تلخی یا نارضایتی، خود را در چرخه ای منفی گیر می اندازیم و اگر خود را نبخشیده ایم، شرم ما را در همین حلقه نگه می دارد. پژوهش ها نشان می دهد که بخشیدن خود و دیگران، عزت نفس را بهبود می بخشد شاید به این دلیل که ما را با ماهیت دوست داشتنی خودمان پیوند می دهد.

به یاد داشته باشید شرایط شما تعریف کننده شما نیست

تفاوت قائل شدن بین شرایطی که داریم و فردی که هستیم، کلید ارزشمندیِ ماست. شیرالدی می گوید: “شناخت ارزش درونی و دوست داشتن خودِ ناکامل شما، اساس قابل اعتمادی را برای رشد شما فراهم می کند، با این امنیت، شما می توانید با لذت رشد کنید، نه با ترس از شکست- زیرا شکست ارزش بنیادی شما را تغییر نمی دهد..”
“ارزش خود را بدانید. این ارزشمندی هم اکنون درون شما وجود دارد”